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內容簡介
作者介紹
李世偉
1964年生，中國文化大學史學研究所博士，現任教於東華大學臺灣文化學系。
著有《中共與民間文化（1935-1948）》、《日據時期台灣的儒教結社與活動》、《台灣宗教閱覽》（合著）、《台灣的宗教與文化》（合著）、《台灣的民間宗教與信仰》（合著）、《台灣媽祖廟閱覽》（合著）、《續修花蓮縣志》（合著）、《新修大龍峒保安宮志》（合著），曾主編《台灣宗教研究通訊》、《台灣鄉土與宗教研究叢書》等，相關台灣宗教信仰論文數十篇。
目錄
蕭百芳 港道下媽祖廟的建築與紋飾探討──以府城五條港媽祖樓為例（二）：
建築與紋飾篇 上
葉瓊霞、莊永清 危崖上的法律人 王育霖
鍾淑惠 布朗庫西（Constantin Brâcuşi, 1876-1957）的真實
王見川 近代中國地府研究之一：十王的流傳、演變與定型
王見川 近代中國地府研究之二：「孟婆湯」的由來
謝少強 歌仔冊《地獄十殿歌》的地獄十殿與輪迴觀點探析
沈琮勝 臺南南郊墓地與墓制變遷之研究
盧秀華 明遺民熊開元簡譜
吳澤文 明清以來大峰祖師信仰的轉化初探
陳姿光 流行音樂欣賞教學之理論與實踐──以周杰倫「青花瓷」為例
鍾淑惠 亨利・卡蒂埃・布列松（Henri Cartier-Bresson, 1908-2004）鏡頭中的巴黎
劉義郁 試探賴和及其小說〈赴會〉中的舊慣態度與思想意涵
詳細資料
- ISBN：9789865757755
- 叢書系列：
- 規格：平裝 / 372頁 / 25k正 / 14.8 x 21 x 1.8 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
- 出版地：台灣
- 本書分類：> >
在制定計劃之前，首先我們需要先了解自身，然後再確認你的目標，並付出超乎常人的努力。 最關鍵的就是體態問題，以及自身是否有先天性的疾病。當然我們訓練可挑選的動作有很多，但是並不適合於每一個人。 先拿體態來說，如果你有圓肩駝背問題，那麼你練背時可能就不會有很好的肌肉發力感，這時我們可以採用反手來做。如果你有高低肩問題，那麼在進行啞鈴側平舉的時候可能就會一邊高一邊低，兩邊受力是不均勻的。這個時候我們可以先進行一個簡單的評估，坐凳子上練，看看是否會好一點。如果這種現象沒有了，那麼說明是下半身的問題。 如何解決體態問題，這裡給大家提供一個思路：身體是一個整體，從腳底開始排查 拿高低肩來舉例：假設你右邊肩膀高，我的初步判斷是S型側彎。在詢問後，可能我會得知患者習慣蹺右側二郎腿。這個不良動作會導致右側骨盆側傾，而為了保持走路中立，通常會脊柱向右側延伸。骨盆的位移又使下半身出現了所謂的「長短腿」現象，即左側短右側長。 ... 常見的解決辦法就是通過拉伸來放鬆緊張的肌肉，然後加強異側的力量達到平衡（可以參考施羅斯體操） 註：1rm為你只能做一次極限重量 ... 算法舉例：假設80公斤能做6次，那麼你的1rm重量就是80×120%，即96公斤為你的極限重量 喬 · 韋德建議的最佳增肌rm範圍是8～12rm，而我的建議是這個rm範圍還能再擴大，特別是腿部，在極限收縮過程中所激活的肌肉纖維數量極為低下，而上半身肌肉的神經效率則要高得多。所以要想激活更多肌肉，就應該高次數來進行練習。當然，高次數也意味會消耗更多的氧氣，從而降低肌肉的耐力。所以我會在剛開始做大重量低次數，然後再做中等重量高次數。 為什麼不做小重量的高次數呢？因為它會使你的肌肉密度降低！ ... 我的訓練思路： 大肌群：胸、肩、膕繩肌…6次左右 中小肌群：肱三頭、肱二頭、斜方…8次左右 複合肌群：背、股四頭…10次以上 密集型肌群：腹、小腿…15次以上 組數安排： 1.膕繩肌2個訓練動作 2.肱二頭，肱三頭和小腿2～3個訓練動作 3.胸、肩、背和股四頭肌3～4個訓練動作 通常上半身6～10rm，下半身12～20rm，每個動作做2組，其中一組重量遞增組熱身，最後一組力竭（需要包括靜力收縮15秒） 第一組從50%的重量開始，每次遞增10%的重量，最佳增肌區間在1rm的70%～80%之間。超過80%後關節的壓力就會增大，所以不推薦。 力=質量x加速度 力量輸出有三種： 1.主動力量：在負荷作用下肌肉收縮 2.靜止力量：肌肉用力但是基本不動 3.被動力量：在負荷作用下肌肉伸長 被動訓練每周不超過3次，練後應休息3天 靜止力量：1rm+1rmx20% 被動力量：1rm+1rmx40% ... 離心主要長肌肉，向心撕裂肌纖維並不多，向心儘量快可以用爆發，自然健身一周兩個循環最多。 同時熱身後的正式組訓練如果不力竭就只會鍛練到2A型慢肌，只有力竭才能練2B型快肌。且組與組之間休息時間不能過短，過高心率會削弱訓練效果。 CP（磷酸肌酸）為ATP提供補給，ATP供能，重新合成時間60～90秒，ATP-CP系統只能維持15s左右的能量供應。 備賽可以縮短休息時間，但是不要以降低所用的重量為代價（增肌期兩分鐘，備賽期可以一分到一分半） ... 訓練計劃的組成思路： 1.單關節孤立動作（熱身） 2.槓鈴複合動作（綜合性自由力量） 3.槓鈴複合動作（針對性） 4.複合動作（針對性） 5.固定空間（長位移） 6.連接型動作（分離度） 針對性：細分目標肌肉（寬度、厚度） 綜合性：目標肌肉整體訓練 長位移：拉伸訓練 連接型：協同肌交界處分離度雕刻 動作：啞鈴、槓鈴、自重 第一個正式組訓練動作必須是自由力量，因為這樣才能激活更多的肌肉 ... 拿胸部訓練舉例： 1.先用器械夾胸熱身（單關節孤立動作） 2.槓鈴平板臥推（整個胸都能激活） 3.槓鈴上斜臥推（上胸部訓練） 4.上斜啞鈴臥推（上胸細節處理） 5.雙槓臂屈伸（固定空間移動，拉伸範圍大） 6.龍門架低位夾胸（連接肩前束與上胸） 最後談一下訓練的頻率：首先我們要了解肌肉增長需要經過這四個階段，即神經適應、力量增長、肌肉適應，最後才是肌肉生長。 高效訓練三要素：大重量、高強度、低容量 ... 我們需要去刺激神經使之適應壓力，而不是去摧殘它。因此，在保證高效訓練的前提下，儘可能的去把訓練頻率降低，一周3～4次最佳。且連續訓練不超過2天，以免過度訓練。 星期一：胸、肱二頭肌，肱肌，小臂 星期二：腿、腹肌 星期三：休息 星期四：肩、肱三頭肌、腹肌 星期五：背、斜方肌、腹肌 星期六：休息 星期天：休息 注意事項： 1.第一次試舉最危險 2.重量提高過快會阻礙力量的增長 3.小睡的最佳時機是在吃完訓練後的大餐後，利用短暫提高的生長激素幫助恢復
文章來源取自於：
每日頭條 https://kknews.cc/fit/44r32ev.html
博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010766540
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